الطعام والغذاء السليم (3 )

وماذا عن السكر ؟

ينصح خبراء التغذية بعدم الإكثار من تناول السكريات وخاصة إذا كانت نسبة السعرات الحرارية منخفضة وتتمثل السكريات في المواد التالية: السكر الأبيض، السكر البني، السكر الخام، العسل، المولاس. عليك بتناول 6 ملاعق سكر في اليوم الواحد إذا كنت تتناول طعام يمد جسمك ب 1.600 سعرا حراريا، و12 ملعقة إذا كانت نسبة السعرات الحرارية 2.200، و18 ملعقة إذا كانت 2.800 سعرا حراريا وهذا يمثل متوسط ما يمكن أن تتناوله من السكريات في اليوم الواحد
وتوجد صورة أخرى للسكر ألا وهو السكر المضاف ونجده في: المياه الغازية، المربى، الجيلي، السكر المقدم على المائدة، كما يتمثل في الفاكهة المعلبة لأنها تحتوى على شراب مركز واللبن بالشيوكولاتة
وهذه قائمة ببعض الأطعمة الشائع استخدامها والتي تحتوى على سكريات ونسبتها

المجموعة الغذائية	كمية السكر ( بالملعقة )
مجموعة الخبز و الحبوب و الأرز و المكرونة:
شريحة الخبز	لا يوجد
مجموعة الفاكهة :
1/2 كوب فاكهة محفوظة في عصير	لا يوجد
1/2 كوب فاكهة محفوظة في شراب مخفف	2
1/2 كوب فاكهة محفوظة في شراب مركز	4
مجموعة الألبان :
1 كوب لبن بدون سكر	لا يوجد
1 كوب لبن بالشيوكولاتة ( و نسبة الشيوكولاتة 2 % )	3
248 جراما من الزبادي قليل الدسم وبدون سكر	لا يوجد
248 جراما من الزبادي قليل الدسم محلى السكر	5
248 جراما من الزبادي قليل الدسم بالفاكهة	7
1/2 كوب آيس كريم أو لبن مثلج أو زبادي مجمد	3
أطعمة أخرى :
ملعقة سكر ، مربى ، جيلي	1
ملعقة شراب مركز أو عسل	3
قطعة شيوكولاتة 31 جراما	3
1/2 كوب شربات	5
زجاجة مياه غازية تزن 31 جراما	9

الكوليسترول:

أن الكوليسترول والدهون شيئان مختلفان تمام الاختلاف ويمكننا القول بأن الكوليسترول مادة تشبه الدهون وتوجد في لحوم الحيوانات التي تحتوى على دهون والخالية من الدهون ولحوم الطيور الداجنة والأسماك والألبان ومنتجاتها وصفار البيض، كما نجده في جلد الطيور، ويحتوى بياض البيض والكبد على نسب عالية جدا من الكوليسترول لكنه لا يتوافر في الأطعمة النباتية
وارتفاع نسبته في الدم يؤدى إلى الإصابة بأمراض القلب لذا يجب الالتزام بمعدل 300 ملجم في اليوم الواحد وهذا لا يعنى عدم تناول الأطعمة التي توجد بها نسب كوليسترول عالية ولكن عليك بالاعتدال في تناولها. والمعدل المسموح بتناوله في الأسبوع الواحد من3-4 صفار بيض مع مراعاة إذا تم استخدامه في أية مأكولات أخرى. تناول الفاصوليا المجففة والبسلة بدلا من اللحم

ويتوافر الكوليسترول بنسبة عالية في الأطعمة التالية:

نوع الطعام	نسبة الكوليسترول
كبد بقر مطبوخ 93 جراما	331 ملجم
صفار البيض ( عدد 1)	213 ملجم
لحم البقر أو الدجاج المطهى 93 جراما	75 ملجم
لبن كامل الدسم ( كوبا )	33 ملجم
لبن منزوع الدسم ( كوبا )	4 ملجم

الدهون:

إذا نظرنا نظرة عامة وشاملة فسوف نجد أن المواد الغذائية التي تأتى من الحيوانات (الألبان واللحوم) بها نسبة عالية من الدهون وفى نفس الوقت توجد منتجات ألبان قليلة في دهونها كما توجد أنواع من اللحوم خالية من الدهون، ويمكن التحكم في نسبة الدهون عند إعداد الأطعمة بحيث يتم استخدامها على نحو مقتصد. بينما نجد الأطعمة التي تأتى من النباتات تحتوى على دهون قليلة، أما الفاكهة والخضراوات والحبوب فهي بطبيعتها قليلة في الدهون لكن طريقة إعدادها هي التي تتحكم في زيادة نسبة دهونها مثل البطاطس المحمرة والكرواسون
وربما يسأل كل واحد منا نفسه عن مقدار الكمية التي يمكن أن يتناولها الشخص بدون أن تسبب له أي ضرر ويمكننا الإجابة بأن هذا يعتمد على مدى احتياج الجسم للسعرات الحرارية

وكما ذكرنا من قبل توجد ثلاث مجموعات للسعرات الحرارية فعليك بتصنيف نفسك في أي مجموعة تقع.
فإذا كنت تحتاج إلى 1.600 سعرا حراريا فستكون نسبة الدهون 53 جراما
وإذا كنت تحتاج إلى 2.200 سعرا حراريا فستكون نسبة الدهون 73 جراما
أما إذا كنت تحتاج إلى 2.800 سعرا حراريا ستكون نسبة الدهون 93 جراما

وعليك بتقليل نسبة ما تتناوله من الدهون إلى النصف كلما استطعت، وعليك باختيار الأطعمة التي بها نسب أقل في الدهون وان تتجنب الإكثار منها على المائدة. وتصنف الدهون إلى نوعين رئيسين:

• دهون عادية
  
• دهون مشبعة
  

وتسبب الأطعمة التي بها دهون مشبعة ضررا عند تناولها أكثر من الدهون العادية لذلك يجب أن تكون نسبتها 1/3 من نسبة إجمالي ما يتناوله الإنسان من دهون و التي تساوى أقل من 10% من نسبة السعرات الحرارية. ونجد أن كافة أنواع الدهون التي توجد في الأطعمة هي مزيج من ثلاثة أنواع أحماض دهنية: دهون مشبعة، دهون أحادية التشبع، دهون متعددة التشبع

وتتوافر الدهون المشبعة في معظم الأطعمة بدءا من اللحم ومنتجات الألبان وفي بعض الخضراوات، وجوز الهند

وتتمثل الدهون أحادية التشبع في الزيتون، الفول السوداني

أما متعددة التشبع فتوجد في عباد الشمس، الذرة، فول الصويا، وبعض الأسماك

وهذه بعضا من الأطعمة الأكثر شيوعا في الاستخدام في كل مجموعة غذائية وكمية الدهون التي توجد بها:

المجموعة الغذائية	المقدار	نسبة الدهون( بالجرام )
مجموعة الخبز ، المكرونة ، الحبوب ، الأرز:
شريحة خبز	1	1
1/2كوب أرز أو مكرونة	1	قليل من الدهون
1 كرواسون كبير الحجم	2	12
2 قطعة كيك	2	3
2 فطيرة متوسطة الحجم	1	4
مجموعة الخضراوات :
1/2 كوب من الخضراوات المطهية	1	قليل
1 كوب خضراوات ورقية طازجة	1	قليل
1/2 كوب خضراوات غير ورقية طازجة أو مقطعة	1	قليل
10 أصابع من البطاطس المحمرة	1	8
مجموعة اللحوم :
93 جراما لحم خال من الدهون، اللحوم الداجنة، والأسماك (مطهوة)	6	6
دجاج محمر بالجلد	93جراما	13
1 بيضة	31 جراما	5
1/2 كوب فاصوليا و بسلة جافة (مطهوة )	31 جراما	قليل
1/3كوب مكسرات	31 جراما	22
مجموعة الفاكهة :
ثمرة فاكهة حجم متوسط (تفاح موز- برتقال )	1	قليل
1/2 كوب فاكهة معلبة أو طازجة	1	قليل
3/4 كوب عصير فاكهة غير محلى	1	قليل
مجموعة الدهون :
1 ملعقة من الزبد أو السمن النباتي	-	4
1 ملعقة مايونيز	-	11
1 ملعقة توابل للسلطة	-	7
ملعقة سكر أو مربى أو جيلي	-	-
زجاجة مياه غازية تزن 31 جراما	-	-
قطعة شيوكولاتة تزن 31 جراما	-	9
1/2 كوب شربات	-	2
1/2 كوب شراب فاكهة مركز	-	0
مجموعة الألبان:
1 كوب لبن منزوع الدسم	1	قليل
كوب زبادي خال من الدهون يزن 248 جراما	1	قليل
1 كوب حليب قليل الدهون	1	5
1 كوب لبن كامل الدسم	1	8
1 كوب لبن بالشوكولاته	1	5
كوب زبادي قليل الدهون يزن 248 جراما	1	4
زبادي بالفواكه قليل الدهون	1	4
1/2 كوب آيس كريم	1/3	7
1/2 كوب لبن مثلج	1/3	3
1/2 كوب زبادي مجمد	1/2	2
1/2 كوب جبن الموتزاريلا نصف خالية الدسم	1	7
46 جراما من جبن الشيدر	1	14
الجبن المعالج 62 جراما	1	18
1/2 كوب جبن أبيض و توجد به دهون بنسبة 4%	1/4	5

إذا أعطينا كل فرد القدر الملائم من التغذية والنشاط الرياضي، ليس بالقدر الكثير ولا القليل، سوف يصل الإنسان إلى طر يق الصحة الآمن "، حكمة قالها هيبوكرات.