الطعام والغذاء السليم (2 )

أهمية كل مجموعة غذائية مع النصائح التي يجب اتباعها مع كل مجموعة والمقدار المثالي منها:

أولا: مجموعة الأرز، الحبوب، المكرونة:
أهميتها:
تعتبر مصدرا هاما لإمداد الجسم بالطاقة والفيتامينات والألياف والمعادن

النصائح التي يجب اتباعها عند تناول أطعمة هذه المجموعة:

• إذا أردت الحصول على أكبر قدر ممكن من الألياف عليك باختيار الأطعمة التي تحتوى على الحبوب الخالصة بقدر الإمكان ومنها: خبز القمح الخالص
  
• اختر الأطعمة التي توجد بها نسبة دهون وسكريات قليلة ومنها المكرونة والأرز والخبز
  
• تعتبر الأكلات المخبوزة والمصنوعة من الدقيق مثل الكيك والبسكويت والكرواسون جزءا من أطعمة هذه المجموعة وبها نسب عالية من الدهون والسكريات فيجب الحذر عند إضافة المواد الدهنية والسكرية لهذه الأطعمة
  
• يضاف نصف المقدار المقرر استخدامه من الزبد أو السمن النباتي عند إعداد أطعمة هذه المجموعة ومنها المكرونة
  
• هناك اعتقاد خاطئ بأن أطعمة هذه المجموعة تسبب الزيادة في الوزن ولكن الذي يسبب الزيادة في الوزن هو ما يتم إضافته لهذه الأطعمة من زبد وسمن نباتي وسكر ودهون وخاصة المستخدمة مع الدقيق في عمل المخبوزات
  

المقدار المحدد تناوله:
ينصحك الهرم الغذائي بتناول من 6-11 مقدارا من هذه المجموعة في اليوم الواحد وتحدد حسب كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسم الإنسان وتترجم هذه المقادير على النحو التالي أي المقدار الواحد منها ويقاس عليها باقي أنواع أطعمة هذه المجموعة الغذائية:

ربع رغيف خبز.
31 جراما من الحبوب الجاهزة ( المحفوظة ).
نصف كوب من الحبوب المطهية أو الأرز أو المكرونة.

ثانيا مجموعة الخضراوات:
أهميتها:
تمد الجسم بالفيتامينات مثل فيتامين ا،ج والفولات. كما تمده بالمعادن مثل الحديد والماغنسيوم وهى مجموعة قليلة في دهونها ومصدر هام للألياف. وتوجد أنواع متعددة من الخضراوات:

• خضراوات نشوية مثل البطاطس والذرة، والبسلة.
  
• بقوليات ومنها الفاصوليا، والحمص.
  
• خضراوات ورقية مثل: السبانخ، والبروكلى ( نوعا من أنواع القرنبيط )
  
• خضراوات ذات لون أصفر داكن مثل الجزر والبطاطا
  
• وأنواع أخرى من الخضراوات: الخس، والطماطم، والبصل، والفاصوليا الخضراء
  

النصائح التي يجب اتباعها عند تناول أطعمة هذه المجموعة:

• الإكثار من تناول الخضراوات الورقية الخضراء والبقوليات أكثر من مرة في الأسبوع الواحد لأنها مصدر للفيتامينات والمعادن كما أن البقوليات تمد الجسم بالبروتينات وتحل محل اللحوم
  
• الإقلال من استخدام المواد الدهنية التي تضاف للخضراوات على المائدة أو أثناء طهيها
  
• استخدام توابل قليلة في دهونها عند إضافتها للسلطة
  

المقدار المحدد تناوله:
ينصحك الهرم الغذائي بتناول 3 - 5 مقدارا من هذه المجموعة في اليوم الواحد وتحدد حسب كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسم الإنسان وتترجم هذه المقادير على النحو التالي:

1/2 كوب من الخضراوات الطازجة الورقية غير المطهية
1/2 كوب من باقي أنواع الخضراوات المطهية
3/4 كوب من عصير الخضراوات

ثالثا: مجموعة الفاكهة:


أهميتها:

تمد الفاكهة وعصائرها الجسم بكمية كبيرة من الفيتامينات أ وج، كما أنها قليلة الدهون والأملاح



النصائح التي يجب اتباعها عند تناول أطعمة هذه المجموعة:

• تناول ثمرة الفاكهة أفيد من تناول عصائرها لأن نسبة الألياف فيها أكثر
  
• أن يكون عصير الفاكهة طبيعيا 100% غير مضاف إليه أية عناصر أخرى
  
• عليك بأكل الشمام والتوت بشكل منتظم لأنها غنية بفيتامين ج
  
• الحذر من تناول الفاكهة المجمدة أو المعلبة والعصائر المحلاة
  

المقدار المحدد تناوله:
ينصحك الهرم الغذائي 2 - 4 مقدارا من هذه المجموعة في اليوم الواحد وتترجم هذه المقادير على النحو التالي:

عدد 1 تفاحة متوسطة الحجم أو موزة أو برتقالة
1/2 كوب من الفاكهة المعلبة أو المطبوخة
3/4 كوب عصير الفاكهة

رابعا: مجموعة اللحوم، لحوم الطيور، الأسماك، الحبوب المجففة، البيض والمكسرات:


أهميتها:

تمد الجسم بالبروتينات والفيتامينات والحديد والزنك، والفائدة التي تعود على حسم الإنسان من تناول أطعمة هذه المجموعة من الحبوب المجففة والبيض والمكسرات تتساوى مع تلك التي تمدها بها اللحوم ويمكن أن تحل محلها

النصائح التي ينبغي اتباعها عند تناول أطعمة هذه المجموعة:

• تناول اللحم الخال من الدهون
  
• انزع جلد الطيور عند تناول لحومها
  
• عليك بالإكثار من تناول لحوم الأسماك والفاصوليا المجففة والبسلة لأنها تحتوى على دهون قليلة
  
• إعداد اللحوم باستخدام أقل نسبة من الدهون
  
• شي اللحوم وسلقها أفضل من تحميرها
  
• الاعتدال في تناول المكسرات لأنها عالية في دهونها
  
• عدم الإفراط في تناول صفار البيض لأنه يحتوى على نسبة كوليسترول عالية ويكفى تناول صفار بيضة واحدة ولا خوف من الإكثار فن تناول بياض البيض
  

المقدار المحدد تناوله:

ينصحك الهرم الغذائي بتناول 2 - 3 مقدارا في اليوم الواحد، وتتغير هذه النسب بتغير نوع الطعام حيث أنه يمكن الحصول على أوقيات من:
بيضة واحدة والتي تساوى أوقية واحدة من اللحم قليل الدهون عند الإفطار
شريحة لحم ديك رومي تزن أوقية في ساندويتش في الغذاء.
شريحة من الهامبورجر المطهي الخال من الدهون تزن 91 جراما في العشاء
وتترجم هذه المقادير على النحو التالي:
-93 جراما من اللحم المطهي الخال من الدهون أو لحوم الطيور أو الأسماك
1/2 كوب من الحبوب المجففة المطهية
بيضة واحدة تساوى 31 جراما من اللحم الخال من الدهون
1/2 صدر دجاجة ذات حجم متوسط
خامسا: مجموعة الألبان، الزبادي، الجبن:


أهميتها:

تعتبر الألبان مصدرا هاما للبروتينات والفيتامينات والمعادن، كما أنها تمدنا هي والزبادي والجبن بالكالسيوم

النصائح التي ينبغي اتباعها عند تناول أطعمة هذه المجموعة:

• اختر أنواع الجبن القليل في الدهون، وأيضا الألبان قليلة الدهون مثل اللبن المثلج والزبادي المجمد والحلوى التي تصنع من الألبان
  
• تجنب تناول الجبن عال الدسم والآيس كريم لأن بها كمية كبيرة من الدهون وخاصة الدهون المشبعة
  

المقدار المحدد تناوله من هذه المجموعة:
ينصحك الهرم الغذائي بتناول من 2-3 مقدارا من هذه المجموعة في اليوم الواحد (2) لغالبية الأشخاص، (3) للمرأة الحامل أو التي ترضع من ثديها والمراهقين والس=شباب حتى سن 24 سنة.

1/2 كوب من اللبن أو الزبادي
46 جراما من الجبن الطبيعي
62 جراما من الجبن المطبوخ
تناول 31 أو 46 جراما من الجبن و248 جراما من الزبادي يساوى مقدارا واحدا من هذه المجموعة لأنها تمد الجسم بنفس كمية الكالسيوم والتي يعطيها كوب واحد من اللبن

ماذا عن الأملاح؟

وماهى النسبة المثالية التي يجب على كل شخص تناولها؟

أن الأملاح ضرورية للإنسان ولا ينبغي الإفراط في تناولها سواء عند إضافتها للأطعمة أو عند تناولها على المائدة، والكمية التي تلزم كل شخص 2.400 ملجم في اليوم الواحد وهو ما يعادل ملعقة شاي صغيرة. والأطعمة التي تحتوى على نسبة أملاح كبيرة: اللحوم المعالجة واللانشون والعديد من أنواع الجبن والحساء المعلب والخضراوات وصلصة فول الصويا
وهذه قائمة ببعض الأطعمة الشائع استخدامها والتي تحتوى على الأملاح ونسبتها:
الأطعمة التي توجد بها أملاح:

المجموعة الغذائية	نسبة الصوديوم ( الملح ) ملجم
مجموعة الخبز ،الأرز ،الحبوب ،المكرونة :	-
شريحة خبز	115-175
31 جراما من الفشار المملح	100-460
31 جراما من الحبوب الجاهزة	100-360
1/2 كوب من المكرونة المطهية و غير المملحة أو أرز أو حبوب	أملاح قليلة
مجموعة الخضراوات :	-
1/2 كوب من الخضراوات الطازجة أو المجمدة أو المطهية بدون ملح	أقل من 70 ملجم
1/2 كوب خضراوات معلبة أو مجمدة مع الصلصة	140-460
3/4 كوب عصير طماطم معلبة	660
كوب حساء خضراوات معلب	820
مجموعة الفاكهة :	-
1/2 كوب من الخضراوات الطازجة أو المعلبة أو المجمدة	أملاح قليلة
مجموعة الألبان :	-
1 كوب لبن	120
248 جراما زبادي	160
46 جراما من الجبن الطبيعي	110-450
62 جراما من الجبن المعالج	800
مجموعة اللحوم و الطيور و الأسماك:	-
93 جراما من اللحم البقرى الطازج أو لحوم الطيور الداجنة أو لحوم الأسماك	أقل من 90 ملجم
93 جراما من التونة المعلبة	300
31 جراما من الفول السوداني المملح	120
أنواع أخرى من الأطعمة :	-
1 ملعقة من توابل السلطة	1
1ملعقة من الكاتشب و المستردة و صوص اللحم	2
1 ملعقة من صلصة فول الصويا	3
1 ملعقة ملح	4
علبة مخلل متوسطة الحجم	5